【書評】『稼げる男は食事が9割』by森拓郎 タンパク質でベストコンディションをつくろう!

 

こんにちは、ひなたです。
 
最近、食生活を改善中なんですが、ちょくちょく食事や健康に関する本を読んでいます。
 
今回紹介する本は森拓郎さんの『「稼げる男」は食事が9割』。
 
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森拓郎さんの本では、ダイエットとボディメイクを切り離して述べられていて、ダイエットはあくまで体重を落とすことで食事から、ボディメイクはトレーニングで、という観点から本を書かれています。
効率よく体重を落とすには、食事を変えるのが効率的、質のいい食事を摂っていれば適正体重になるというスタンス。
もちろん運動も健康の上では大事ですが、体重を落とすための運動は非効率、という考え方。
つまり食べた以上のエネルギーを運動だけで消費するのは難しいということですね。
 
今回読んだ『「稼げる男」は食事が9割』もいろいろと気づきがあったのでご紹介します。
 

食事を整え食に対する知識をつける

 
この本を読んで感じたのは、食べたものがどういう働きをするかを理解すると、自然と食事の内容も改善しやすくなるということ。
血糖値の上下してる時の体の状態やその時に眠気がくること、エネルギーの代謝、必要な栄養素が足りないとどうなるかなど食と体のことを深く理解すると自分で食生活を調整・改善しやすいです。
「これが多いと胃もたれするな」とか、「エネルギー源になるものが少ないよね」とか。
また体調がイマイチな時も食事内容のバランスを変えて体調をうまく調整しやすいですよね。
 
食を変えることで、ずっと抱えていた疲労感やダルさといったものや、食後の眠気、頻繁にできる吹き出物、口内炎や白髪、便秘や体臭など、様々な不調から解放され、たまにそういうことがあったとしても、原因を分析し、その対処方法からしっかりと改善ができるようになりました。
 

脂肪は普段のエネルギー源

 
脂肪というと摂りすぎたら体につくものくらいの認識しかないことが多いのですが、糖と同じく普段のエネルギー源です。
なので積極的にとる必要があります。
ただ糖にとると体脂肪になりやすい、酸化しやすく酸化しているものは体に悪い、積極的に摂りたいものと摂らないほうがいいものもあるので注意が必要です。
 
体内の糖質は主に脳と赤血球、そして即効的、瞬発的な運動エネルギーとして使われるのですが、脂肪はどちらかというと持続的なジワジワと使うような内臓の活動エネルギーや持久的な運動のエネルギーとしての役割があります
 
実は脂質は、糖と同等かそれ以上、私達にとって必要なエネルギー源なのです
 

糖は脂肪合成を加速するブースター

 
糖質(炭水化物)はエネルギー源にもなりますが、必要以上に食べると眠気を引き起こしたり、体脂肪になる原因にもなります。
またこの本を読んで初めて知ったのですが、糖質を摂ることで血糖値が上がった状態になると糖質も脂肪も体脂肪になりやすいということ。
 
本にも書かれていますが、糖質を揚げたようなフライドポテトやポテチなどはまさに最悪です。
こういう知識をつけると好きだけど、やめられないものをやめたり摂取量を減らす動機づけになりますね。
 
米などの主食は完全ゼロだと即効性のあるエネルギーの不足感があるので、よく動く時などは一定以上は摂った方がいいというのが自分の体感。
その日の予定によって調整が必要だなと感じています。少しすくなめに摂って、間食的に補充するのでも良さそうですね。
 
本の中では、血糖値が上がった後に脂肪がつきやすくなるメカニズムがすごくわかりやすく説明されています。
 
ごはんやパン、甘いものを食欲のままに食べすぎると、食後、血糖値が急激に上がります。そうすると、膵臓からインスリンが大量に分泌されて、ブドウ糖を細胞に送り込みます。ブドウ糖も、いきなり全て中性脂肪に変換されるのではなく、あくまで細胞のエネルギー源に使われるのです。このとき主にもっていかれるのは筋肉です。  ただし、筋細胞をはじめ、他の細胞にもブドウ糖を取り込める限度があります。細胞に取り込まれなかったブドウ糖は、中性脂肪に変換され、皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪細胞に送り込まれるのです
 
問題はインスリンが出ている最中は、体内の脂肪分解がストップされて、血中の中性脂肪も脂肪細胞へ取り込みやすくなる作用が強くなります。つまり、糖質+脂質は太る食事であるというのは、糖質が脂肪合成のブースター(推進装置)となり、血糖値が上がり、インスリン分泌も上昇、体内には消費する以上に余ってしまった糖質と脂質の両方が体脂肪として蓄えられやすくなるのです。  ですから、糖質+糖質の食事、糖質+脂質の食事は、当然ながら太りやすいということがいえるのです。
 

タンパク質をしっかり摂る

 
何も意識しないと普段の食事から摂るものって糖質が多くなりがち。特に外出や仕事の時に外で買う場合などは特に。
手軽に安く食事をしようとするとパンやおにぎりをまず選んでしまうんですが、コンビニのサラダチキンやチーズ、缶詰などベストではないけど糖質を過剰に摂るよりも良いものは意外と手軽に手に入ります。
惰性でおにぎりやパンを買わずにその時の活動量に応じて適切なものを摂りたいですね。
 
健康的な食事をというと野菜や海藻、ゴマなど植物性のものだけを摂るだけに偏ることもあったんですが、タンパク質も多めくらいに摂るのがいいですね。
 
最近、喘息の薬をもらいに病院に行ったのですが、医師からやはりタンパク質をしっかり摂った方がいいということを勧められました。
体を構成するタンパク質が不足すると症状が出やすいそうです。
 
 人間の体は約37兆個の細胞でできていますが、その細胞をつくっているのはタンパク質です。タンパク質が筋肉だけでなく、皮膚や骨、内臓やホルモン、血液や髪や爪まで、体のほとんどの部分の主成分であることは前述済みではありますが、さらに、病原菌などの異物が体内に侵入してきたときに応戦する免疫細胞も、もちろんタンパク質からつくられています。  今では日本で肺結核になる人はあまりいませんが、それは肺結核自体が蔓延しなくなった衛生環境に加えて、日本人がより多くタンパク質を摂るようになったから免疫力が高まって、結核菌などによる感染症にかかりにくくなったとも考えられるのです。

必要な栄養素は摂る

 
糖質だけカットしてそれ以外の食事内容はそのままだと必要な栄養が不足することもあります。
糖質もエネルギー不足を感じるならいくらかは摂った方がいいですし、ビタミン・ミネラルもしっかりと摂る
高タンパク・低糖質だけにとらわれると他の栄養素が偏ったり不足するので、そこはうまくバランスをとりたいところです。
 
挫折よりも危険なのが、栄養失調の状態に陥ることです。糖質制限などでもよくあることですが、糖質マネジメントでは、ただ糖質を制限だけすればいいわけではありません。糖質はエネルギー源です。いままで糖質で賄っていたエネルギー源を、特に自分の体脂肪に切り替え、運用するためには、単なる制限だけでは十分ではないのです。
 

食べているものに興味を持つ

 
これは自分も当てはまる部分があったり、大食漢の人がそうだなって思うんですが、とにかくいっぱい食べれるかに関心が行きがちな人。
もっと食べるものの深いところまで興味を持って、量より質にしたいところ。
食材であったりどんな料理なのかなとかもっと一つ一つ味わって食べるようにしていきたいですね。
 
太りやすい人や食に対して関心の低い人ほど、なんでもいいからとにかくたくさん食べてお腹いっぱいになりたいと考えがちです。お腹を膨らませることが食の目的であったり、インパクトのある味を大雑把に美味しいと思っているだけという傾向があります。太る人の食事をみたり、内容を聞いたりすると、そこに共通点があることがわかります。当の本人は自覚していないことが多いのですが、食べるのが好きといいながらも、食事のバリエーションが少なく、同じようなものばかりを食べているのです。そのほとんどが手軽に手に入るジャンクフードをはじめ炭水化物食品で、実は食べ物の詳細にはあまり関心がないことがわかります。
 

外食でもタンパク質をいかに摂るか

 
外食でラーメンだったり、居酒屋に行っても選択肢次第で栄養をしっかり摂りつつも高タンパク・低糖質にすることはできます。
麺を半量にしてトッピングを工夫したり。
居酒屋なら焼き鳥や刺身やサラダ、枝豆などおいしく食べつつも、ご飯ものは無しか少なめに。
一つ一つの選択を考えてしたいですね。
 
私達が食事という行為を行う時、まず選択すべきは「どのタンパク質を食べるか」なのです。ラーメンを食べるか、ハンバーガーを食べるかなどではありません。むしろ、これらを食べるとしても、どれだけチャーシューを足すか、ハンバーガーのパテをダブルにするかどうかの食材の内訳を戦略的に考えるべきなのです。
 

コストやライフスタイルのバランスも考えて柔軟に取り入れる

 
完璧にやるか全くできないかの100か0かではなく、その時々でベスト、またはベターな選択をしたいですね。
たまには気にせず好きなものを食べつつ、じゃあ前日や次の日を節制するとか。
 
炭水化物(糖質)メインよりもタンパク質をしっかり摂れる食材はコストも高い場合が多いので、そこも柔軟に。
 
著者の森さんはそこで卵をうまく取り入れることを推奨されています。
アレルギーで卵が合わない人もいるので、ツナやサバ缶など取り入れやすいやり方で食事に組み込むといいですね。
 
肉を中心に食べることをおすすめしてはいますが、さすがに毎食のコストの面を考えれば、なかなかそれをすんなり実行できる人は多くないかもしれません。それを上手く解決してくれるのが卵の役割です。
 

まとめ

 
糖よりもタンパク質、ビタミン・ミネラルをとる、血糖値の上下に関することなど、知ってはいたけど詳細を理解していなかった部分がわかりやすく解説されていてすごく勉強になる本でした。
 
また普段の食事にタンパク質メインの食事をどう取り入れたらいいのかも実践しやすく書かれています。
 
巻末に「積極的に食べたい食材」、「量に注意して食べたい食材」「なるべく食べるのを避けたい食材」をまとめてくれているので、たまに見返して普段の食事の振り返りや、何を増やして何を減らした方がいいのかを考えて、食生活を良くする参考資料としてもかなり使えそうです。
 
時間にゆとりがあって自炊できる時はキッチリできても、忙しかったり外食が続く時や旅行に行った時などは食生活が崩れがち。
そんな時でも、完璧ではなくてもちょっと考えてどんな食材がいいのか考えてみる、その一手間で食事の質を少し上げることができるなと感じました。
 
自分の場合は昼食後に眠くなることがあるので、糖質が少し多いか体質的に糖質を代謝する力が少し弱いようなので、もう少し糖質オフしてバランスを調整してみます。
タンパク質と脂質、その他の必要栄養素であるビタミン・ミネラルをしっかり摂り、糖質は必要に応じてうまく調整する食事ですね。
 
手に入りにくい食材を使うなどの難しいことは書いてなくて、普段の選択を変えるだけで取り入れやすい内容が多いのでオススメです。
食事を改善していきたいって思っている人には是非一読を。勉強になりますよ。
 
 
ちなみにタイトルが「稼ぐ男」となっていますが、性別に関わらず活かせる内容です。
 
では、また!